조리된 채소는 종종 날것보다 더 영양가가 있다!

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Cooked Veggies Are Often More Nutritious Than Raw. Here's Why

대부분의 유행 다이어트가 팔로어가 먹을 수 있는 음식의 범위를 제한하는 반면, 날 음식 열풍은 그들의 준비에 목표를 두고 요리를 불법화한다. 지지자들은 열이 영양분과 효소를 죽여서 음식으로부터 바로 "생명력"을 빼앗아간다고 주장한다. 그러나 전문가들은 그 반대의 경우가 종종 있다고 말한다. 요리는 많은 식물들의 건강상의 이점들을 열어준다.

물론, 날 야채는 여러분에게 아주 좋습니다. 분명히 감자처럼 어떤 것들은 그런 식으로 거의 먹히지 않는 반면, 널리 퍼진 스테이플 카사바와 같은 다른 것들은 세심한 준비 없이 매우 독성이 강하다. 그럼에도 불구하고, 영국 영양학 협회는 많은 음식들이 조리 후에 더 영양이 풍부하다고 언급하면서 2018년 날 채식 식단을 "피해야 할 연예인 다이어트" 중 하나로 선정했다. "인체는 생식과 조리된 음식 둘 다로 소화할 수 있고 영양을 섭취할 수 있습니다,"라고 협회는 썼다. "그래서 날 것이 본질적으로 더 낫다고 믿을 이유가 없습니다."

자세히 알아보기: 인간의 독특한 요리 능력이 우리의 운명을 어떻게 바꾸어 놓았을지

인간은 인간이 된 한 오랫동안 요리를 해왔습니다. 그 과정은 음식을 더 씹을 수 있고 소화시키기 쉽게 만들어, 다른 뚜렷하게 인간의 활동을 위한 여분의 시간과 에너지를 허용한다. (많은 사람들은 다른 동물들에 비해 우리의 큰 두뇌 뒤에 있는 핵심 진화 요소로 그것을 고정시킨다.) 야채에서 열은 종종 생식보다 쉽게 접근할 수 있는 항암물질과 다른 질병 퇴치 화합물을 만들어 낸다.

해방 항산화제
예를 들어, 요리된 토마토는 빨간색과 분홍색 과일과 야채에 색깔을 주는 산화방지제인 리코펜을 더 많이 내뿜는다. "이것은 세포벽에 묶여 있고, 요리하는 동안 높은 온도가 그것을 방출합니다,"라고 코넬 대학의 식품 과학자인 루이 하이 류는 말합니다. 과일과 채소의 노랑과 오렌지 색소를 담당하는 항산화제인 당근과 베타카로틴도 마찬가지다. 한 연구는 익힌 당근에서 베타카로틴이 20% 더 접근하기 쉬우며, 올리브 오일로 요리를 한 후에 더 접근하기 쉽다는 것을 발견했다.

2007년의 한 연구는 당근, 애호박, 브로콜리의 산화 방지제에 대한 다른 조리 기술의 효과를 비교했다. 연구원들은 프라이와 비교했을 때 찌고 끓는 것이 혼합물을 가장 잘 보존한다는 것을 발견했다. 세 가지 요리 방법 모두 날 야채에 비해 항산화 수치를 증가시켰다. "우리의 발견은 가공된 야채가 더 낮은 영양 품질을 제공한다는 개념에 위배됩니다"라고 그들은 썼다.

류는 요리의 결과는 식물마다 다르다고 말합니다: "어떤 야채에 대해서 말하는가에 따라 다릅니다." 예를 들어 생 브로콜리는 조리된 것보다 암을 예방하는 이소티오시아네이트를 더 많이 보유하고 있다.

그러나, 많은 경우에, 요리는 영양소의 생물학적 이용가능성, 또는 그것들이 신체 내에서 영향을 미칠 수 있는 정도만 증가시킨다. 2010년의 한 연구는 각각 평균적인 서구식 식단, 건강한 영양식, 그리고 날 음식 식단에 이어 세 그룹의 여성들을 비교했다. 연구원들은 베타 카로틴의 섭취와 흡수가 서로 다른지 알아보려고 했습니다. 비록 날 음식 다이어트를 하는 사람들이 건강한 영양 그룹의 여성들보다 약 3분의 1을 더 소비했지만, 후자는 약 3분의 1을 더 흡수했다.

영양 약의 대중화자인 마이클 그레거는 "그것은 여러분이 먹는 것이 아니라 여러분이 흡수하는 것입니다."라고 말합니다. 여러분은 하루 종일 날 당근을 먹을 수 있지만, 만약 여러분의 몸이 그들의 식물 화학물질을 효과적으로 사용할 수 없다면, 요점이 무엇일까요?

채소 품종
조리된 음식에 대한 요금에 관해서는, 많은 과학자들은 그것들이 과장되었다고 생각한다. 요리가 음식에 해를 끼친다는 것은 사실이다. 열은 음식에서 효소의 활동을 비활성화하거나 감소시키며, 또한 야채에서 상당량의 비타민 C를 파괴할 수 있다. 하지만 남부 캘리포니아 대학의 식품 과학자인 로저 클레멘스는 우리가 이러한 효소를 소화를 위해 사용하지 않는다고 말합니다. 오히려, "우리의 몸은 훌륭하게 만들어져 있다." 그리고 그들이 필요로 하는 모든 효소를 생산한다. 한편, 비타민 C는 널리 이용 가능하기 때문에, 사람들이 다른 곳에서 더 많이 섭취하는 한 일부 식사의 감소가 반드시 큰 문제는 아니다.

생채소는 의심할 여지 없이 건강에 좋다. 하지만 비평가들은 많은 사람들에게 단지 조리되지 않은 음식으로만 구성된 식단을 유지하는 것은 어렵다고 지적한다. 게다가, 그것은 덜 매력적이고, 그것은 대부분의 사람들이 조만간 그것을 포기할 것이라는 것을 의미한다. 반면에, 요리가 영양가 있는 음식을 더 맛있게 만든다면, 그들은 그것을 게걸스럽게 먹을 것입니다. "채소를 얻는 가장 좋은 방법은 어떤 방법으로든 가장 많이 먹는 것입니다."라고 그레거는 말합니다.

류는 동의한다. "어떤 사람들은 볶음 요리를 좋아하고, 어떤 사람들은 샐러드를 먹는 것을 좋아합니다,"라고 그는 말한다. "개인 취향에 따라 다르다고 생각합니다." 그리고 결국에는 너무 많은 영양상의 트집을 잡는 것은 아마도 역효과를 낳을 것이라고 그는 덧붙인다. 각각의 식물을 준비하기 위한 가장 건강한 방법에 집착하는 모든 시간은 더 간단한 접근방식인 "채소만 더 먹어라" - 더 큰 서빙을 하는 데 더 나은 시간을 보낼 수 있을 것이라고 그는 말한다.

각각의 식물을 준비하기 위한 가장 건강한 방법에 집착하는 그 모든 시간은 더 간단한 접근방식을 따르는 데 더 잘 소비될 수 있다: "채소를 더 많이 먹어라," 라고 그는 말한다. - 더 많이 먹고, 더 많이 먹고, 더 많이 먹고, 더 중요한 것은, 더 많은 다양성을. "최대의 영양 섭취는 날것만 먹는 것이 아니라 단지 요리만 하는 것이 아니라 모든 것을 먹는 것에서 옵니다."